우울증 자가진단 테스트 PHQ-9｜무료 체크리스트·점수 계산·해석 기준(2주 기준)
“요즘 우울감이 계속된다”, “아무것도 하기 싫다”, “잠이 깨고 집중이 안 된다” 같은 증상이 2주 이상 이어질 때, 가장 많이 검색되는 자가 체크가 PHQ-9(우울증 선별검사)입니다.
PHQ-9은 간단하지만 근거가 축적된 선별도구로, 현재 상태를 객관적으로 점검하고 상담/진료 필요성을 판단하는 데 도움을 줍니다.
다만 점수만으로 우울증 “진단”이 확정되는 것은 아니며, 증상 원인(수면, 스트레스, 신체질환, 약물, 환경)까지 함께 봐야 합니다.
아래에서 문항 체크 → 점수 합산 → 해석 기준 → 다음 단계(상담/병원/도움 연락처) 순서로 정리해 드립니다.
특히 9번 문항(자해/죽음 관련 생각)은 안전과 직결되므로, 해당 시 즉시 도움을 받는 안내도 함께 넣었습니다.
- 📝 체크 기간: 지난 2주 동안 증상 빈도
- 🔢 점수: 문항당 0~3점 → 총 0~27점
- 📊 해석: 0~4 최소 / 5~9 경도 / 10~14 중등도 / 15~19 중등도-중증 / 20~27 중증
- ⚠️ 9번 문항이 1점 이상이면 안전을 위해 즉시 상담/도움 연결 권장
- ☎️ 긴급 도움: 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강 위기상담 1577-0199(24시간)
※ 본 글은 자가 체크 및 정보 제공 목적이며, 증상이 지속되거나 일상 기능이 떨어진다면 전문가 평가가 필요할 수 있습니다.
1) PHQ-9 우울증 자가진단 방법(지난 2주 기준 체크법)
아래 9개 문항은 지난 2주 동안 해당 문제가 얼마나 자주 있었는지를 묻습니다. 각 문항에 대해 아래 점수 중 하나를 선택해 적고, 마지막에 합산합니다.
체크할 때는 “기분”만이 아니라 수면, 식욕, 피로, 집중, 속도 변화 등도 함께 포함해서 판단하는 것이 포인트입니다.
2) PHQ-9 문항(체크리스트)｜우울감·수면·피로·집중·자해생각까지
아래 문항을 보면서 각 항목에 0~3점을 기록해 보세요. 종이에 적거나 메모앱에 “1번 2점, 2번 1점…”처럼 적으면 계산이 쉽습니다.
위 문제들로 인해 일/가정/대인관계가 얼마나 어려웠나요?
전혀 어렵지 않음
조금 어려움
상당히 어려움
매우 어려움
같은 점수여도 “일상 기능 저하(업무/학업/가사/대인관계)”가 크면 더 적극적인 도움을 고려하는 편이 좋습니다.
3) PHQ-9 점수 계산(0~27점)｜가장 빠르게 합산하는 요령
- 각 문항 점수(0~3점)를 모두 더해 총점을 구합니다.
- 계산이 헷갈리면 1~3점 항목만 모아 합산 후 0점은 건너뛰는 방식이 빠릅니다.
- 특히 9번 문항이 1점 이상이면 총점과 무관하게 안전 조치가 우선입니다.
1번 2점 + 2번 2점 + 3번 1점 + 4번 2점 + 5번 0점 + 6번 1점 + 7번 1점 + 8번 0점 + 9번 0점
→ 총점 9점
4) PHQ-9 점수 해석 기준｜몇 점이면 병원 가야 할까?
| 총점 | 일반적 해석 | 권장 대응(현실적인 선택지) |
|---|---|---|
| 0–4 | 최소(정상 범위에 가까움) | 컨디션 점검 수준. 수면/활동/스트레스 관리 후 2주 뒤 재체크 권장 |
| 5–9 | 경도 | 생활 리듬 정리 + 2~4주 관찰. 증상 지속/악화 시 상담 고려 |
| 10–14 | 중등도 | 상담/진료 고려가 권장되는 구간. 업무·학업 기능 저하가 있으면 더 빠르게 |
| 15–19 | 중등도-중증 | 가급적 빠른 시일 내 전문가 평가 권장(상담/치료 개입 도움이 될 가능성 큼) |
| 20–27 | 중증 | 빠른 평가/치료 권장. 수면·식사·자해 위험 동반 여부를 함께 확인 |
※ 많은 가이드에서 총점 10점 이상을 “추가 평가 필요”의 실용적 기준으로 사용합니다.
5) 9번 문항(자해/죽음 생각) 체크했다면｜지금 해야 할 일
9번 문항이 ‘여러 날(1점)’ 이상이라면, “의지로 버티기”보다 안전과 연결이 우선입니다. 위험이 커 보이지 않더라도, 전문가가 위험도를 함께 확인해 주는 과정이 도움이 됩니다.
- 109 자살예방상담전화(24시간)
- 1577-0199 정신건강 위기상담(24시간)
- 즉시 위험(자해 충동이 강함/계획이 구체적/혼자 통제가 어려움)이라면 119 또는 112
혼자 계시면 가능하면 가까운 사람에게 “지금 혼자 있기 힘하다”라고 말해주시고, 날카로운 물건/약/위험 요소는 잠시 치우는 등 안전 확보가 중요합니다.
6) PHQ-9 점수 낮아도 힘든 이유｜우울감이 지속되는 흔한 원인
점수가 낮게 나와도 “힘든 느낌”이 사라지지 않는 경우가 있습니다. 이런 상황에서는 원인이 우울증만이 아닐 수 있습니다.
- 수면 문제(불면/과수면/수면무호흡 의심)
- 번아웃·만성 스트레스(업무/돌봄/대인관계 과부하)
- 신체 질환(갑상선, 빈혈, 만성 통증 등) 또는 약물 영향
- 음주·카페인이 수면과 기분을 흔드는 경우
- 불안이 주증상인데 우울로 느껴지는 경우
- 2주 이상 지속 + 일상 기능이 떨어짐(지각/결근/집안일 붕괴/대인관계 단절)
- 수면·식사 변화가 크고 회복이 안 됨
- 반복되는 공허감, 무기력, 자기비난이 심해짐
7) PHQ-9 자주 묻는 질문(FAQ)｜정확도·반복 체크·병원 방문 팁
Q1. PHQ-9은 정확한가요?
PHQ-9은 널리 쓰이는 선별도구이지만, “진단”은 면담과 임상 평가를 포함해 종합적으로 이루어집니다.
Q2. 몇 주 간격으로 다시 해보면 좋을까요?
증상이 있다면 2주~4주 간격으로 재체크하면 변화 추적에 도움이 됩니다(치료 중이라면 더 자주 쓰기도 합니다).
Q3. 병원/상담 받을 때 뭘 준비하면 좋나요?
- 최근 2~4주간 수면 시간, 식사, 활동량, 우울감 심한 시간대
- PHQ-9 점수(이번 점수와 지난 점수 비교)
- 복용 중인 약/건강 보조제, 기존 질환
마무리
PHQ-9 우울증 자가진단 테스트는 지금 상태를 숫자로 정리해주는 도구입니다. 10점 이상이거나, 점수와 관계없이 일상 기능이 무너지고 힘든 상태가 지속된다면, 혼자 해결하려 하기보다 전문가 도움을 연결해 보시는 편이 안전하고 빠릅니다.
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